Uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde é reduzir os alimentos com açúcar. O Desafio dos 7 dias com menos açúcar que eu postei nos últimos sete dias é uma boa pedida de leitura e creio ter mostrado um caminho para que cada um de vocês pudesse trilhar essa jornada ou no mínimo, iniciá-la.
Embora você pense que não está comendo muito açúcar, é provável que esteja comendo muito mais do que imagina. O açúcar está em quase 70% dos alimentos embalados e é encontrado em pães, alimentos saudáveis, lanches, iogurtes, e na maioria dos alimentos e molhos para o café da manhã.
O americano come em média 17 colheres de chá de açúcar por dia – sem contar os açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas ou laticínios. Isso representa o dobro do limite recomendado para homens (nove colheres de chá) e o triplo do limite para mulheres (seis colheres de chá). Para as crianças, o limite deve ser de cerca de três colheres de chá de açúcar e não mais de seis, dependendo da idade e das necessidades calóricas.
Cortar o açúcar não tem a ver com dieta e privação, e você não precisa contar calorias nem cortar gordura. De fato, quando você para de comer alimentos com adição de açúcar, substitui-os por alimentos com um sabor ainda melhor. E sim, você ainda pode comer a sobremesa.
Se você é magro ou gordo, pode se beneficiar reduzindo o açúcar em sua dieta.
“Não se trata de obesidade, tem a ver com saúde metabólica”, diz o Dr. Robert Lustig, professor de endocrinologia pediátrica da Universidade da Califórnia, em São Francisco, e um dos primeiros a alertar sobre os riscos à saúde. açúcar. (Sua palestra de 90 minutos chamada Sugar: The Bitter Truth foi vista mais de nove milhões de vezes desde 2009.)
“O açúcar ativa os programas de envelhecimento do seu corpo”, diz o Dr. Lustig. “Quanto mais açúcar você come, mais rápido você envelhece.”
Um número de autoridades de saúde, que vão desde a Organização Mundial de Saúde até o Orgão de Prevenção e Promoção da Saúde, que questões como as diretrizes alimentares nacionais para os americanos, concorda que o corte de açúcares é uma boa idéia. E críticos como Lustig acreditam que o caso contra o açúcar é tão forte quanto o caso do fumo ou do excesso de álcool.
No entanto, muitos de nós que não tem o sonho de fumar ou ficar bêbado em uma base diária pode estar, sem saber, minando a saúde por comer muito açúcar.
Faça o Desafio do Açúcar de 7 Dias
(Leia meus textos postados nos últimos 7 dias)
Como tirar o açúcar extra, um delicioso desafio diário…
“Barriga de açúcar”
Muitos cientistas agora acreditam que o açúcar é o principal culpado da epidemia de obesidade, mas pessoas com peso normal podem sofrer os mesmos problemas de saúde associados ao excesso de açúcar. Um estudo de 15 anos constatou que a ingestão de grandes quantidades de açúcar duplica o risco de doenças cardíacas, mesmo para pessoas sem excesso de peso. O açúcar adicionado também está implicado em um risco de diabetes tipo 2, câncer, derrame e até doença de Alzheimer.
E muito açúcar adicionado em sua dieta pode danificar seu fígado, da mesma forma que o álcool. Cerca de um terço dos adultos americanos e 13% das crianças têm doença hepática gordurosa não alcoólica, uma condição ligada ao aumento do consumo de açúcar que está em ascensão e que pode progredir para doenças hepáticas graves e até mortais.
Todos nós vimos a barriga de cerveja associada ao consumo excessivo de álcool. Consumir muito açúcar pode levar a uma condição semelhante chamada “barriga de açúcar”, na qual sua cintura é maior que seus quadris. Barriga de açúcar pode surgir quando o fígado detecta repetidamente mais frutose, uma forma de açúcar encontrada em frutas que também é adicionada a muitos alimentos processados, do que nosso corpo pode usar. Para lidar com isso, o fígado decompõe a frutose extra e a transforma em glóbulos de gordura, que são exportados para a corrente sanguínea e depositados em torno dos órgãos internos e da barriga.
Fruta vs. Frutose
Mas o açúcar não é um alimento natural? Esse é um contra-argumento frequentemente promovido pela indústria açucareira, mas não há nada natural na maneira como a maioria de nós come açúcar. Quando você come um morango ou outra fruta, está comendo frutose em seu estado natural, e ele vem com vários micronutrientes e fibras, o que diminui a absorção e a taxa com que o açúcar entra na corrente sanguínea. Então, sim, não há problema em comer frutas. Seu corpo pode lidar com frutose quando é consumido como fruta inteira.
Mas a frutose encontrada em alimentos ultraprocessados e bebidas está concentrada no milho, beterraba e cana-de-açúcar, e grande parte ou toda a fibra e nutrientes foram removidos. Sem a fibra para desacelerá-lo, seu corpo recebe uma grande dose de frutose que pode causar estragos.
O alto consumo de frutose processada também pode amenizar a reação do seu corpo ao hormônio cerebral leptina, que é um inibidor natural do apetite. Uma condição chamada “leptina resistência” pode desenvolver entre os comedores de açúcar, e o cérebro pára de receber a mensagem para parar de comer, levando ao ganho de peso.
E cada vez mais, a comunidade científica está reconhecendo a natureza viciante da frutose em alimentos e bebidas processados. Estudos cerebrais detalhados mostram que a frutose afeta o sistema de dopamina, um centro de mensageiro no cérebro que controla como nós experimentamos prazer. Comer açúcar em excesso pode criar alterações no cérebro semelhantes às encontradas em pessoas viciadas em cocaína e álcool, e é uma das razões pelas quais muitos de nós nos encontramos desejando doces.
Cortar açúcar é um conceito simples, mas pode ser desafiador quando a maioria dos alimentos disponíveis nos supermercados contém açúcar. Gary Taubes, autor de “The Case Against Sugar” e um defensor da ingestão de pouco carboidrato, e não está de acordo com a recomendação da indústria de alimentos, de que açúcares sejam consumidos com moderação. Taubes construiu uma carreira divulgando os efeitos deletérios de alimentos processados e adição de açúcar. Apenas algumas mordidas de comida como pão de banana, ele diz, o deixam o gostinho de “quero mais”.
“Se eu começar a permitir açúcares em minha vida, há uma ladeira escorregadia ”, diz Taubes.
Faça o Desafio do Açúcar e mude sua vida em apenas 7 Dias
(vide meus textos aqui no site dos últimos sete dias)
Então, como você começa a reduzir o açúcar em sua dieta? O primeiro passo é fazer o Desafio do Açúcar de 7 dias, que escrevi e postei com carinho aqui na última semana, que trará uma nova estratégia a cada dia para reduzir o açúcar. Até o final da semana, você adotará vários novos hábitos, saudáveis, que podem ajudá-lo a cortar o açúcar de sua dieta para sempre.
Para começar, é uma boa ideia cortar o açúcar do café da manhã, que costuma ser a refeição mais doce do dia. Cortar bebidas açucaradas e ingerir alimentos integrais, em vez de alimentos embalados, afeta muito o seu consumo de açúcar. Se você deseja sobremesa, coma frutas (pule as uvas, que são principalmente feitas de açúcar), e é melhor limitar outros tipos de sobremesa uma vez por semana.
E ao ler os rótulos dos alimentos, procure evitar açúcar. “É preciso ter em mente que os açúcares têm muitos nomes diferentes, como ‘açúcar mascavo’, ‘açúcar de beterraba’, ‘néctar de agave’ e ‘mel’”, diz o Dr. Frank Hu, presidente do departamento de nutrição de Harvard, “Mas não se deixe enganar por esses nomes, porque todos eles contêm açúcares com efeitos metabólicos semelhantes e calorias extras”.
Cortar o açúcar não é fácil. Durante os primeiros cinco dias sem adição de açúcar, você provavelmente experimentará desejos por doces. E esteja avisado de que os estudos mostram que muitos de nós somos particularmente vulneráveis ao desejo de lanches açucarados à noite. Mas fique com essa vontade, controle com firmeza e logo os desejos desaparecerão. Você começará a se sentir mais enérgico, mais focado e menos irritado. Você pode até perder peso.
Enquanto o desafio dura sete dias, o objetivo é mudar sua dieta e seguir seus novos hábitos para uma vida saudável. Após apenas 10 dias de corte de adição de açúcar, um estudo importante de crianças com sobrepeso mostrou melhorias em vários marcadores metabólicos, incluindo pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.
Observe que cortar açúcar não significa que você estará eliminando completamente os alimentos doces da sua vida. Se você adotar uma dieta diária padrão de alimentos integrais sem adição de açúcar, ainda estará ingerindo cerca de 10% de suas calorias de açúcares naturais. E uma vez que você tenha adicionado açúcar sob controle, o tratamento ocasional de chocolate ou sobremesa não atrapalhará sua dieta. O Dr. Lustig recomenda três semanas sem adição de açúcar para recuperar o sistema de dopamina do cérebro.
“Então você pode introduzir algo de volta”, diz Lustig. “Mas precisa estar sob seu controle, não do controle da indústria de alimentos”.
